* 漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
手や足の筋肉にグーッと5秒ほど力を入れ、一気に脱力して20秒ほど「力が抜ける感覚」を味わう手法です。パニック障害特有の「無意識の緊張」を解くのに非常に即効性があり、場所を選ばずに行えます。
* 自律訓練法
「腕が重たい」「お腹が暖かい」といった自己暗示の言葉を唱えながら、自律神経のバランスを整える方法です。専門家の指導のもとで行うのが望ましいですが、習得すると自分自身でリラックス状態を作り出せるようになります。
* リストラティブヨガ
ボルスター（大きなクッション）やブランケットを使い、体を完全に預けて数分間静止するヨガです。筋肉を使わず、重力に身を任せる感覚が得られるため、アイソレーションタンクに近いリラックス効果を安全な環境で得られます。
呼吸とマインドフルネス
* 腹式呼吸（4-4-8呼吸法）
パニック時は呼吸が浅く速くなりがちです。4秒吸って、4秒止め、8秒かけて細く長く吐き出す練習をしておくと、いざという時のブレーキ役になります。
* マインドフルネス瞑想（オープン・モニタリング）
目を閉じず、部屋の一点を見つめたり周囲の音をただ受け流したりする瞑想です。感覚を「遮断」するのではなく、あえて「受け入れる」練習をすることで、パニック症状が起きても「ただの身体反応だ」と客観視する訓練になります。
環境を利用する方法
* 森林浴や公園での散歩
自然の音や光は「1/fゆらぎ」を含んでおり、脳をリラックスさせます。閉鎖空間ではないため、いつでも自分のペースで帰れるという安心感があります。
* アロマテラピー
嗅覚は脳にダイレクトに届くため、ラベンダーやベルガモットなど、自分が「心地よい」と感じる香りを嗅ぐだけで、一瞬で副交感神経を優位に切り替えるスイッチになります。
